L’alta quota inizia convenzionalmente a 2.500 metri, ma gli effetti fisici più significativi si manifestano in genere sopra i 3.000 metri.
A quelle altitudini la pressione atmosferica è inferiore rispetto al livello del mare, e l’ossigeno disponibile ad ogni respiro diminuisce. Il corpo risponde aumentando la frequenza respiratoria e cardiaca, e nel tempo (acclimatazione) producendo più globuli rossi. Fino a che non si è acclimatati, qualsiasi sforzo fisico è più difficile del solito.
Nel contesto dei viaggi di gruppo proposti da Makai, questo riguarda soprattutto Nepal (Kathmandu a 1.400 m, Pokhara a 827 m, i trekking base Annapurna tra 2.000 e 4.000 m), Ladakh (Leh a 3.524 m, passi stradali fino a 5.360 m, campo tenda al Pangong a 4.350 m) e Bhutan (Paro a 2.200 m, Thimphu a 2.334 m, il valico del Dochula Pass a 3.100 m e il celebre monastero di Taktsang, il “Nido della Tigre”, situato a circa 3.120 m).
Non sono altitudini da alpinismo estremo, ma richiedono rispetto e preparazione.
Il tipo di attività più utile per prepararsi a un trekking in quota non è la palestra tradizionale: è la camminata in salita con lo zaino. L’allenamento specifico deve replicare le condizioni del trekking: sforzo aerobico prolungato, variazioni di terreno, peso sulle spalle.
Il programma base, da iniziare 3-4 mesi prima della partenza:
L’allenamento aerobico in pianura è complementare ma non sostituisce la camminata. Corsa, bici, nuoto, ellittica: qualsiasi attività che porta il cuore a
130-150 bpm per 40-60 minuti migliora la capacità aerobica di base. Due sessioni settimanali di cardio, nei giorni tra le camminate, sono sufficienti.
La forza è spesso trascurata. Le discese lunghe — specialmente con lo zaino pesante — sollecitano enormemente i quadricipiti e le ginocchia. Squat, affondi e step-up su panca sono i tre esercizi più utili. Non serve fare pesi pesanti: 3 serie da 15 ripetizioni, 2-3 volte a settimana, bastano.
Gli esercizi per le caviglie sono spesso dimenticati e sono invece fondamentali su terreni irregolari: esercizi di propriocettività su tavoletta oscillante, o semplicemente camminare scalzi su superfici irregolari, migliorano la stabilità e riducono il rischio di distorsioni.
Se si parte tra sei settimane e si è partiti da zero, non è troppo tardi ma bisogna essere realistici:
Il mal di montagna acuto (AMS, Acute Mountain Sickness) è la risposta normale dell’organismo all’ipossia da altitudine. Non dipende dalla forma fisica: può colpire atleti allenati e risparmiare sedentari. Il fattore principale è la velocità di salita e la predisposizione individuale, non il fitness.
I sintomi tipici dell’AMS: mal di testa (il più comune, spesso pulsante), nausea, inappetenza, affaticamento anomalo, difficoltà a dormire. Si manifestano in genere tra le 6 e le 24 ore dall’arrivo in quota.
La regola d’oro: “sali lentamente, scendi presto”.
Non guadagnare più di 300-500 metri di quota dormita al giorno sopra i 3.000 metri. Se i sintomi peggiorano invece di migliorare dopo 24 ore, scendere immediatamente. I sintomi gravi dell’AMS (edema polmonare o cerebrale da altitudine) sono emergenze mediche.
L’acetazolamide è il farmaco più usato per la profilassi e il trattamento del mal di montagna. Agisce accelerando l’adattamento renale all’ipossia e stimolando la respirazione. È un farmaco da prescrizione in Italia: il medico di base o lo specialista in medicina dei viaggi (o medicina tropicale) lo prescrive dopo una valutazione.
Per il Ladakh, dove si arriva direttamente a 3.524 metri in aereo, la profilassi con Diamox è consigliata dalla maggior parte delle linee guida.
Per il Nepal, dipende dall’itinerario: chi rimane a Kathmandu e Pokhara non ne ha bisogno;
chi fa trekking sopra i 3.500 metri dovrebbe valutarlo con il medico.
Anche per il Bhutan, la necessità dipende dal programma di viaggio: gli itinerari culturali nelle principali città, come Paro e Thimphu, generalmente non richiedono profilassi, mentre percorsi che prevedono il superamento di valichi oltre i 3.000-3.500 metri o trekking in quota è consigliabile discuterne preventivamente con il proprio medico.
Effetti collaterali noti: formicolio alle mani e ai piedi (quasi universale, passa), aumento della diuresi, sapore metallico delle bevande gassate. Raramente mal di testa. Chi è allergico ai sulfamidici non può assumerla.
IMPORTANTE: le informazioni in merito agli allenamenti e al mal di montagna sono a pure titolo informativo e non sostituiscono in alcun modo il parere dei professionisti. Vi consigliamo SEMPRE di rivolgervi a un personal trainer specializzato e al vostro medico di base, che conosce la vostra storia clinica, e può darvi le indicazioni più corrette.
Gli scarponi: la scelta più importanteGli scarponi da trekking sono l’investimento più importante prima di un viaggio in montagna. Le caratteristiche essenziali per un trekking in Nepal o Ladakh: suola Vibram (o equivalente) con grip pronunciato per terreni misti, membrana impermeabile (Gore-Tex o equivalente), supporto laterale della caviglia (modello alto o medio-alto), suola rigida al tallone per le discese.
Regola fondamentale: gli scarponi devono essere rodati. Un paio di scarponi nuovi indossati per la prima volta il giorno del trekking produce vesciche garantite. Almeno 10-15 uscite di allenamento con gli scarponi del viaggio, iniziando con uscite brevi e aumentando progressivamente.
L’abbigliamento a strati: il sistema a tre livelliPrimo strato (base layer): a contatto con la pelle. Deve essere in materiale tecnico (lana merino o sintetico traspirante) che allontana l’umidità dal corpo. Mai cotone: il cotone bagnato di sudore abbassa la temperatura corporea.
Secondo strato (mid layer): isolante. Il pile o la lana sono i migliori. Serve per trattenere il calore nelle soste e nelle ore più fredde. Deve essere facile da togliere e rimettere.
Terzo strato (outer layer): impermeabile e antivento. Una giacca a membrana impermeabile leggera che pesa 300-400 grammi e si comprime nello zaino. Indispensabile per i temporali pomeridiani che in alta quota arrivano spesso
senza preavviso.
Per Ladakh, aggiungere un quarto strato di piumino leggero: le notti al Pangong Lake o nella Nubra Valley scendono sotto zero anche in estate.
Lo zaino giustoPer un trekking di più giorni con portatore (come in Nepal), basta uno zaino da 30-35 litri per il day pack. Per un trekking in autonomia parziale, uno zaino da 45-55 litri. Caratteristiche essenziali: cintura in vita imbottita (sposta il carico
sulle anche invece che sulle spalle), spallacci anatomici regolabili, schiena ventilata.
Peso totale dello zaino: regola generale, non superare il 15-20% del proprio peso corporeo. Con uno zaino troppo pesante si altera la postura e si moltiplicano i rischi di infortuni alle ginocchia.
Nei mesi di allenamento: nessuna dieta speciale, ma attenzione alla qualità dei carboidrati (la fonte di energia principale per il trekking), al ferro (fondamentale per il trasporto dell’ossigeno), e all’idratazione quotidiana.
Durante il trekking in quota: bere costantemente, anche senza sete (la secchezza dell’aria in quota riduce la percezione della sete). Mangiare regolarmente anche senza appetito (l’AMS riduce l’appetito) e scegliere cibi leggeri. Evitare l’alcol in quota: accelera la disidratazione e peggiora i sintomi del mal di montagna.
La cucina nepalese (dal, bhat, roti, thukpa, momo) è naturalmente adatta al trekking: ricca di carboidrati, leggera, facilmente digeribile. Affidarsi al cibo locale è sempre la scelta migliore.
La preparazione fisica è necessaria. Ma chi ha fatto trekking in alta quota sa che la componente mentale è spesso quella determinante. Il ritmo lento (“piano piano”, in nepalese “biste biste”), la pazienza con il proprio corpo, la capacità di godere del momento invece di spingere verso la tappa successiva: queste sono le qualità che fanno la differenza tra un trekking vissuto e uno sopravvissuto.
In un viaggio di gruppo Makai, il Rafiki conosce i ritmi. Sa quando spingere e quando fermarsi. Sa chi nel gruppo ha bisogno di incoraggiamento e chi di un freno. La montagna non è una competizione: è un’esperienza condivisa.
Non è la forma fisica che decide se ce la fai. È il rispetto per il terreno che stai attraversando. La montagna non è una palestra: è un posto dove le regole sono diverse e decise dalla natura.
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